Oyé Oye brave GR
Sortie VTT avec comme accompagnateur VINCENT RHOMER ( Génération VTT)
Avec notre reférent vététiste VINCENT DEPEYRE
RDV 9H15 9H30 Eglise deSt Germain Samedi 30 avril
Merci de vous marquer sur les commentaires
Bloc 1 9 semaines.Développement et entretien VMA.
4/01. Footing de reprise élimination des excès de Noël ! 1h30 départ Fontaines. 11/01. 2X10(30' 30') 100% VMA. 18/01 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2'. Tête d' Or. 25/01. 10X100m en côte.
1/02. Footing fartlek.
8/02. 6X(30.30. 45.45 1'1 45.45 30.30). Tête d' Or.
15/02. 3X8'.
22/02 5X4' en côte.
1/03 4X8'. Tête d' Or. Fin du cycle 1.
Bloc 2. VMA et travail spécifique en côte.
8/03. Footing vallonné. Vite en descentes
15/03 10X1' en côte
22/03. Trail urbain, travail en escaliers RDV Tête d' Or
29/03. 2X(8X30.30) puis 6X30'' en côte avec récup longue
5/04. 3X8' en côte. Récup dans la descente.
12/04. Tête d' Or. Footing de récup.
19/04. St. Romain. Côte en rythme puis relance.
26/04. 10X1' en côte.
3/05. Tête d' Or. Trail urbain, travail en escaliers.
Programme à mettre en synergie avec les séances du vendredi. On se tient au jus.
David § Seb
Le Gainage
C'est la base athlétique de toutes activités sportives.
Ce sont des exercices statiques qui permettent le renforcement de la musculature destinée à la stabilisation du corps. Les abdominaux et les lombaires seront fortement sollicités mais ces exercices mobilisent aussi de nombreux muscles tels que les dorsaux, les fessiers, les muscles des épaules...etc.Cela permet d'éviter les problémes de dos dus à des désequilibres musculaires
- Ce sont des exercices "statiques" (sans mouvement). Il faut rester DROIT comme une planche, avec pour seuls contacts avec le sol les coudes (ou avant bras) et les pieds. Ne pas s'affaisser sur les épaules, les garder "tendues".
ATTENTION De ne pas forcer au début .des series de 30' a 1" suffisent ,à repeter 3 fois
Augmenter ou la durée ou les series .Ne pa soublier les variantes.
Position : Placez-vous en appui sur les coudes et les pieds, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l'exercice sur les genoux puis tendre les jambes.
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement la position de votre dos pour que votre corps reste bien aligné.
Variantes :levez une jambe et bras opposé
Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.
Précaution(s) : Restez bien aligné.
Variantes : 1-Vous pouvez lever une jambe
2- Pieds en appui sur une petite hauteur(ballon) replier la janbe qui est pres du sol
Position : En appui sur les pieds et les mains (l'orientation des mains n'est pas importante), montez le bassin jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les genoux et les épaules
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement l'alignement de votre corps
Variantes :levez une jambe .Jambe opposé plié
Je vous conseil d'aller sur le site de trail mag ( le lien existe sur le blog en bas à gauche ,vous découvrirez les conseils de Sebastien Chaigneau en vidéo concernant la préparation de l' UTMB et d'une manière générale la préparation pour les ultra dans la rubrique conseils) Bon courage Elie laurent T
Pour tous
Il y a une vidéo sur le renforcement musculaire ,( abdominaux ,fessiers ,lombaires )que je vous conseil de suivre régulièrement au moins deux fois par semaine (vos vertèbres ,genoux ,chevilles etc ) vous diront merci ,et ceci même sans l'objectif de l'ultra
Si vous n'arrivez pas à aller sur le site copier les liens sur votre navigateur
Séance à intégrer dans votre préparation pour progresser en côtes courtes et côtes longues.
1- travail en puissance
Pour la séance type travail en côte courte :
10 fois 30 secondes de montée à 100/110% de sa FC Max.
La récupération doit être totale, compter donc environ 3 minutes de repos entre chaque répétition à effectuer dans la descente en marchant.
2- travail en endurance Côtes longues
Pour la séance type orienté montée longue :
2 à 4 fois 45 minutes à 1 heures.
Allure proche de votre vitesse de course. La récupération se fera dans la descente.
Un conseil: intégrer se travail de côte longue dans votre sortie type travail de foncier. Cela sera plus ludique et plus facile à enchaîner dans un parcours varié.
Abdominaux et lombaires fessiers
http://vimeo.com/12822933
http://vimeo.com/12978486
Yannick
En recherchant des programmes d'entrainements ,je suis allé sur ce site http://zenetperf.over-blog.com
ci joint des articles de
Il y a beaucoup de bon sens à prendre que du plaisir (yannick)
Une programmation réfléchie est nécessaire pour espérer arriver le jour de l’épreuve au meilleur de sa forme et atteindre son objectif.
La programmation annuelle a pour but de fixer les objectifs principaux de la saison et de déterminer la durée, le nombre de programmes d’entraînement et de périodes de récupération.
Elle varie en fonction du:
- nombre d’objectifs majeurs fixés par saison.
- nombre de semaines séparant le coureur de son objectif.
- type d’épreuve.
12 semaines (phase générale, phase spécifique + phase relachement) par programme semblent être la durée minimum permettant au coureur de solliciter l’ensemble de ses qualités et espérer atteindre l’objectif fixé.
Plusieurs programmes peuvent être envisagés dans une saison.
Durant la préparation, le coureur a tout intérêt de participer à des courses dites préparatoires.
L’objectif est:
- de vérifier que l’entraînement est efficace et/ou de le réajuster si nécessaire.
- d’éviter une certaine lassitude (surtout quand l’objectif majeur est encore loin)
- de garder le contact avec la compétition.
2) Nombre de programmes par an
Par année, le coureur peut envisager d’atteindre 2 ou 3 ‘’pics’’ de forme. Pour tenter d’atteindre chacun de ces pics, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par an.
3) Les phases et leur durée (fondamentaux...qui peuvent être modifiés)
Phase de régénération suite à une compétition : de 1 à 3 semaines en fonction de la difficulté de l'épreuve.
Phase de développement général : 10 à 12 semaines minimum
Phase de travail spécifique : 6 à 8 semaines selon la difficulté de l'épreuve.
Phase de relâchement : 2 semaines
Compétition !
4) Exemples de programmation annuelle possible
Pour un coureur envisageant 3 objectifs majeurs ( compétiiton du 10 km au semi marathon)
Comme toute phase de récupération, l’objectif principal de cette coupure est de permettre à l’organisme de récupérer physiquement maus aussi mentalement afin d’aborder avec motivation et envie les programmes suivants.
Suite à différentes demandes, je vous propose quelques fondamentaux pour élaborer son plan d'entrainement en course à pied. . Il m'est impossible de donner un plan d'entrainement qui puisse satisfaire le plus grand nombre car il y a autant de coureurs, que d'objectifs ! Cependant, j'orienterai ces fondamentaux vers le trail ... épreuve que j'affectionne particulièrement.
Quelques soient vos objectifs, 4 phases de travail sont à respecter. Eventuellement une phase supplémentaire ( phase 1) si vous reprenez l'entraînement après une grande coupure.
Dans chaque phase, il vous faudra déterminer :
- le nombre de semaines,
- le nombre de séances par semaine,
- le choix de cycle ( comprenant plusieurs semaines) croissant ou décroissant en ''charge''.
et avant ces phases, il faudra fixer vos objectifs...
1) Les variables d'entrainement
Avant tout, pour prendre du plaisir en Trail, il faut vous construire de bonnes bases d'endurance grâce aux sorties longues. Ensuite, pour être plus performant, il est nécessaire de varier les allures de course ( VMA, fartleck, séance au seuil...). Votre corps va alors s'adapter physiologiquement. Pour des entrainements efficaces en trail, pensez aussi à varier:
- La distance : un trail de 40 kms ne demande pas la même charge d'entrainement qu'un trail de 70 kms !. Cependant, un minimum de 3 séances hebdomadaires est conseillé pour aborder sereinement un trail.
- Le dénivelé : selon le profil du parcours de vos trails, le volume de travail ''montées et descentes'' varie aussi énormément. Footings et sorties longues sur terrain vallonné pour un trail à faible dénivelé à 1 à 2 séances par semaine de travail en montée et/ou decente pour un trail à plus fort dénivelé.
- Nature des sols : chemins caillouteux, rocheux, glissants, petits sentiers, routes... sont au RDV des différents trail. Lors de votre préparation, vous devez vous entrainer sur ces différents types de sol (lors des sorties longues).
- La présence ou non de ravitaillement : il est indispensable de connaitre les modalités de ravitaillement de votre course et de les simuler à l'entrainement. Testez votre ravitaillement à l'entrainement pour éviter de désagréables surprises en compétition.
2) Les termes utilisés :
EF : endurance fondamentale ES : endurance spécifique
R : récupération ( entre les séries) SL : sortie longue
EMD : enchainement montées /descentes
SS : séance au seuil VMA : vitesse maximale aérobie
PT : parcours triangle : 100 à 200m de montée + idem en descente + idem en ER
PPG et PPS : préparation physique générale et spécifique
3) Quelques notions de physiologie de l'entrainement
- Pourquoi travailler sa VMA ? La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2 ( source de production d'énergie). Lorsque nous ne pouvons plus utiliser l'oxygène d'autres filières énergétiques se mettent en place pour que l'effort soit poursuivi, mais elles générent des déchets toxiques (rendement énergétique moindre, crampes, blessures...).
- Quelle allure pour l'EF ? 75 à 80% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou 60 à 65% de la VMA
- Quelle allure pour les SL ? 60 à 75 % de sa FCM
- Quelle allure pour les séances de VMA ? 95% à 105% de la VMA ou proche de la FCM.
L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance.
- Qu'est-ce que les séances au seuil ? Vous allez vous entrainer sur des portions de 7 à 30 '. Lors de ces séances, vous allez courir sur une allure que vous tiendrez sur une compétition d'une heure environ. L’objectif recherché est de vous permettre de maîtriser votre allure de compétition. En sollicitant votre organisme à uen allure précise, celle de la compétition, vous allez lui permettre de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance.
Pour chaque pogramme d'entrainement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir !.
4) Les phases d'entrainement
Phase 1 : phase de reprise : Si vous n'avez pas besoin de cette phase de reprise, sauter immédiatement à la phase 2. Cette phase de reprise doit faire suite à une interruption de longue durée (blessures,vacances, année sabatique ! ...). L'EF prédominera.
Axes de travail à l'entrainement
- Sorties en EF : 45' à 1h15
- Séance de PPG
- Introduction de séances de VMA ( ex : 2 x 6 x (30''/30'') - R= 3')
Phase 2 : phase de développement général : vous allez développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. Cette phase primordiale permet de mieux supporter le travail spécifique de la phase 3. Sans ce travail, les périodes de forme qui ne dureront pas car ''les fondations '' de seront pas solides !
Axes de travail à l'entrainement
- EF (terrain plat si possible) : EF de 45'
- SL sur terrain vallonné. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2h00 pour un super trail.
- SS pour un volume total de travail de 30' (trail), 45' (super trail) et 1h (ultra trail).
- Développement VMA ( ex : 2 x 8 x (30''/30'') - R= 3')
- Travail en côtes de 1' à 2' ( ex : EF 45' + 2 x( 5 x 1') en côtes ; R= 3' en descente)
- PPG et PPS.
* Le VTT peut être utilisé, soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (renforcement musculaire = travail en "danseuse). Ce travail en VTT limitera les impacts au sol et donc les éventuelles blessures.
Phase 3: phase de travail spécifique : la différence avec la phase précédente est l'augmentation du kilométrage hebdomadaire. Il devient maximal lors des 2 dernières semaines de cette phase.
Axes de travail à l'entrainement
- EF nature
- SL sur terrain vallonné. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2h00 à 3h00 pour un super trail
- Entretien de la VMA ( ex : 2 x 8 x (45''/45'') - R= 3') ou fartlek (6 x 3'avec r=1')
- Travail de côtes
- EMD ( EF : 20 à 25' + 2x5 PTavec R= 3' à 4' )
- SS ( EF 25 à 30' + de 4x7' à 3 x 15' avec R=2'30 à 3' + 10' récup)
Axes de travail à l'entrainement
- Travail en EF (de 30 à 50')
- Entretien de la VMA (EF 20 ' + 2x10x200m) et/ou fartlek sur terrain vallonné ( EF 20' + vallonné 3'/4'/ 5'/4'/3'/ avec R=1'30+ 10' de récup)
Axes de travail à l'entrainement
- Travail en EF sur terrain plat : 45'
A privilégier ( si vous ne le faites pas le reste de l'année !)
- Autres pratiques sportives : VTT, natation...
- Ostéopathie, massage de récupération, de redynamisation !
Bon entrainement...
Karine Smagghe
Avec le soutien de:
